Stel: je fietst een uur, en als je afstapt voelt je nek alsof hij in een schroefbank zit. Klassiek beeld. En de eerste reactie is vaak: "Ach, word je maar ouder." Maar dat is een gemakkelijke uitweg.
▶Inhoudsopgave
Want in veel gevallen heeft nekpijn op de fiets weinig met leeftijd te maken en alles met hoe je op de fiets zit. Cervicale spondylose, ofwel slijtage in de nek, klinkt als iets van boven de vijftig. En ja, het komt vóór bij oudere fietsers.
Maar wat ik steeds vaker zie: mensen in hun dertig of veertig die al klachten hebben die daar wijzen.
Niet omdat ze oud zijn, maar omdat ze jarenlang in een slechte houding hebben gefietst. De fiets is dan niet de boosdoener, maar de manier waarop je erop zit, is het wél.
Wat gebeurt er precies in je nek?
Je nek, de cervicale wervelkolom, bestaat uit zeven wervels met daartussen schijven die als dempers werken.
Die schijven slijten door de tijd, dat is normaal. Maar slijtage versnelt als je nek langdurig in een onnatuurlijke stand zit. En op een racefiets of een sportieve gravelbike zit je precies zo: voorovergebogen, hoofd omhoog, nek in overstrekking.
De verborgen rol van je schouders
Dat klinkt misschien niet dramatisch. Maar doe dat twee uur, drie keer per week, en je begrijpt waarom de klachten zich opstapelen.
Het is hetzelfde principe als bij hardlopen: één training doet er niet toe, maar de cumulatieve belasting over weken en maanden wél.
Wat me opvalt bij fietsers met nekklachten: de schouders spelen een grotere rol dan de meeste mensen denken. Als je schouders naar voren rollen, en dat gebeurt vrij snel op een fiets met lage stuurpositie, dan trekken de spieren in je nek extra hard om je hoofd rechouden te houden. Die spieren worden overbelast, en het gevoel zit vaak niet in de schouders zelf, maar in de nek. Eerlijk gezegd zie ik dit ook bij mensen die veel zitten achter een scherm.
De fiets versterkt gewoon wat er al aan de hand is. Het is geen nieuw probleem, het is een bestaand probleem dat op de fiets duidelijker wordt.
De fiets: past hij bij jou, of jij bij de fiets?
Veel fietsers kopen een fiets en passen zich aan. Dat is achterstevoren.
Een goede pasvorm betekent dat de fiets aangepast wordt aan jouw lichaam, niet andersom. En dat begint bij de basis: zithoogte, zitvoorachterstand, stuurhoogte en bereik. Te ver naar voren? Dan draait al het gewicht op je handen en polsen, en je nek moet compenseren.
Te laag op het stuur? Dan zit je nek in een hoofdstand die geen mens lang volhoudt.
Het klinkt simpel, en het is ook simpel. Maar het wordt te weinig gedaan.
Wat ik vaak adviseer: laat een goede fietsfitting doen, niet bij de winkel waar je de fiets koopt, maar bij iemand die onafhankelijk is. Merken als Brooks en SQlab doen het goed met hun zadels en handvatten, maar zelfs de beste zadel helft niets als de pasvorm niet klopt. Bij hardlopen let ik op hoe iemand landt, want dat bepaalt waar de belasting terechtkomt.
Stapfrequentie op de fiets? Nee, maar wel hoe je landt
Op de fiets is het anders, maar het principe van belasting en herstel geldt net zo goed. Als je na een intensieve fietstag de hele avond op de bank zit met een stijve nek, dan is het geen pech.
Dan is het een signaal dat je lichaam niet goed herstelt. En herstel is niet alleen rust. Het is ook slaap, voeding, en hoeveel stress je naast het fietsen al draagt.
Ik zie het bij hardlopers: werkstress plus fysieke belasting is een combinatie die herstel vertraagt.
Geldt dat ook voor fietsers? Absoluut. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen de bron van de stress.
Wat je vandaag nog kunt doen
Je hoeft geen dure oefenprogramma of apparatuur. Wat werkt is simpel: bewustwording.
Tijdens het fietsen, check elke vijftien minuten: hangen mijn schouders? Zit mijn hoofd boven mijn wervelkolom, of steek mijn kop naar voren? Zijn mijn ellebogen licht gebogen? Daarnaast: werk aan je mobiliteit met gerichte schouderoefeningen voor een betere houding.
Niet als extra training, maar als onderdeel van je routine. Een paar minuten besteden aan je schoudermobiliteit verbeteren met dagelijkse oefeningen, maakt meer verschil dan een dure massage die je één keer per maand krijgt.
En als klachten aanhouden: schaam je niet om naar een professional te gaan.
Niet wachten tot het erger wordt. Want net als bij loopblessures geldt hier ook: herstel begint bij doseren. Niet bij doorzetten, en vergeet niet om je rugspieren te versterken om rugpijn te voorkomen.