Schouderblessure bij zwemmen: impingement uitgelegd

Meer dan zestig procent van de actieve zwemmers heeft op een gegeven moment last van zijn schouder.

Dus als jij er last van hebt, ben je niet alleen. En nee, het is geen teken dat je te zwak bent of de verkeerde techniek heeft.

Het is gewoon wat er gebeurt als je een heel mobiel gewricht — de schouder — continu dezelfde beweging laat maken. Bij borstcrawl en schoolslag komt zelfs zo'n negentig procent van de voorwaartse snelheid uit het schoudergewricht en het bovenlichaam. Dat is een enorme belasting. Er zijn maar weinig sporten waarin je zoveel herhalingen maakt met dezelfde gewrichten.

Wat is impingement precies?

Impingement betekent letterlijk "inklemming". Bij een schouder-impingement wordt weefsel — vaak pezen van de rotatorcuff of het slijmbeursje — samengeklemd tussen de schouderkop en het dak van de schouderkom.

Dat gebeurt vooral wanneer je arm omhoog brengt, en dan specifiek in de fase waarin je arm net achter het lichaam langs gaat zoals bij de terugslag van de schoolslag, of bij de inzet van de borstcrawl. Wat lastig is: het is geen plotseling letsel.

Het bouwt zich op. Eerst voel je een lichte prik bij bepaalde slagen. Dan begint het pijnlijker te worden bij het zwemmen zelf. En op een gegeven moment kun je 's avonds in bed niet op die kant liggen.

Dat is het moment waarop veel zwemmers pas naar de fysio gaan.

Maar eigenlijk was het signaal al veel eerder aanwezig.

Waarom zwemmers zo vatbaar zijn

De schouder is het meest bewegelijke gewricht van het lichaam. Dat is handig voor bereik, maar het betekent ook dat het gewricht minder vanzelf stabiel zit.

Stabiliteit komt bij zwemmers vooral van spieren en pezen — de rotatorcuff in het bijzonder. Die spieren werken continu mee bij elke slag, en ze worden daarnaast ook belast door de weerstand van het water. Het probleem is dat bij veel zwemmers de verhouding tussen buiten- en binnenrotatiescheef loopt. Je traint veel meer naar buiten dan naar binnen, simpelweg omdat de meeste slagfasen dat vereisen.

Intern versus extern impingement

De voorste structuren van de schouder worden daardoor chronisch belast, en de achterkant van het gewricht — waar de inklemming vaak optreedt — krijgt steeds minder ruimte. Er worden twee vormen onderscheiden, en het verschil is belangrijk.

Bij extern impingement wordt het weefsel samengeklemd aan de bovenkant van de schouder, tussen de rotatorcuff en het dak van de schouderkom.

Dit is de klassieke vorm die je vaak hoort bij ouderen of mensen met klachten bij tillen. Bij zwemmers zie je vaker intern impingement. Daarbij wordt het weefsel aan de achterzijde van het gewricht samengeklemd — tussen de achterkant van de rotatorcuff en het achterste deel van de schouderkom.

Dit gebeurt typisch wanneer de arm in abductie en exorotatie staat, precies de houding die je aanneemt bij de terugslag van de schoolslag. Het is een subtielere vorm, maar juist daarom lastiger te herkennen voor wie er niet specifiek naar zoekt.

Wat je lichaam eigenlijk aantrekt

Het begint meestal met irritatie. Het weefsel raakt geïrriteerd door herhaalde compressie. Als je er niets aan doet, ontstaat er zwelling, en zwelling maakt de ruimte in het gewricht nog kleiner.

Dat leidt tot meer inklemming, meer pijn, en uiteindelijk een compensatiepatroon waarbij je beginselen gaat aanpassen zonder het te merken.

Je schouder begint "te slepen", je slag verandert, en ineens belast je andere gewrichten meer. Wat me opvalt in de praktijk is dat veel zwemmers denken dat pijn bij zwemmen gewoon hoort.

Alsof je er doorheen moet zwemmen. Dat is onzin. Pijn is een signaal. Niet om bang voor te zijn, maar om te luisteren. Vooral als de pijn consistent is bij dezelfde slagfase, of als ze ook buiten het zwembad aanwezig is — bijvoorbeeld bij het aantrekken van een trui of het tillen van een tas.

Wat echt helpt bij herstel

Het eerste wat nodig is, is relatieve rust. En met "relatief" bedoel ik: niet stoppen met alles, maar de belasting aanpassen.

Minder volume, andere slagen die minder klachten geven, of tijdelijk meer benenwerk.

Het doel is om de irritatie weg te laten gaan zonder volledig af te bouwen. Daarna komt gerichte training. En hier zie ik veel misgaan.

Techniek aanpassen, niet alleen trainen

Veel zwemmers — en ook veel trainers — denken dat schouderproblemen opgelost worden met rotatorcuff-oefeningen met een elastiekje. Dat is nodig, maar het is niet genoeg. Je moet kijken naar de hele keten. De schouder hangt aan de borstkas, de borstkas hangt aan de wervelkolom, en de wervelkolom wordt gestabiliseerd door je romp en je bekken. Heb je last van schouderinstabiliteit bij sporters? Dan is een integrale aanpak essentieel.

Een belangrijke, vaak onderbelichte factor is de zwemtechniek zelf. Te diepe inzet, een te brede terugslag, of een te hoge elleboog bij de inzet — het zijn kleine details die bij duizenden slagen een enorm verschil maken.

Een goede loopanalyse zonder context geeft een vertekend beeld, en dat geldt net zo zwemmen. Je moet de beweging beoordelen in relatie tot het volume en de intensiteit die iemand draait.

Kijk ook naar ademhaling. Veel zwemmers ademen eenzijdig, wat een asymmetrische belasting geeft. Of ze ademen te laat, waardoor de arm in een ongunstige positie de water trekt. Dit soort details kunnen het verschil maken tussen klachten die blijven terugkomen en een schouder die weer stabiel voelt.

Terug naar het water

De terugkeer naar volledig zwemmen moet geleidelijk. Niet omdat de schouder zo breekbaar is, maar omdat weefsel nodig heeft om te wennen aan belasting. Begin met korte sessies, bouw langzaam op, en let op het signaal van de pijn — net zoals bij een effectief herstel van een schouderblessure — niet de afwezigheid ervan na afloop.

Pijn die pas de volgand optreedt is vaak een betere graadmeter. Eerlijk gezegd denk ik dat het grootste probleem bij schouderblessures bij recreatieve sporters niet de schouder zelf is.

Het is de manier waarop we omgaan met belasting en herstel. We zijn snel geneigd om door te gaan, om volume te vervangen door intensiteit, of om te denken dat een nieuw borstje of palmpje het verschil gaat maken.

Maar techniek, timing en dosering werken beter dan welk materiaal dan ook. Je hoeft geen dure tools. Je hoeft geen revolutionaire nieuwe slag. Wat je nodig heeft is aandacht voor wat je lichaam vertelt, en de bereidheid om aan te passen voordat het te laat is.